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四招判斷食物熱量高低

2019/5/17 10:00:15 2376
來源:人民網-生命時報



??經常有人問,聽說食物的熱量值差異很大,怎樣簡單判斷其高還是低呢?有這么幾個基本規律:

??1.食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,干貨越多,熱量值越高。舉個例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“干貨”略多一些,熱量就到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山藥之類,熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

??2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說,碳水化合物越高,熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特別是糖。所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

??3.在干貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值越高。因為1克蛋白質和淀粉/糖的熱量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干貨數量大致相當的情況下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390,生花生是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。

??4.在標注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在熱量值中。抗性淀粉很難在小腸中消化,會直接進入大腸,成為大腸中有益細菌的“糧食”,產生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類,都有一部分的“抗性淀粉”。但是,經過精制加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會很高,比如米飯饅頭、餅干面包等。


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