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善待膝關節 把握四個關鍵期

2019/1/3 14:01:15 2352
來源:健康報網



膝關節是人體最大、最復雜的關節,也是最大的承重關節。在人漫長的一生中,膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的,從學會走路的那一天起,就不停地被磨損消耗。盡管它在我們的生命中發揮著極其重要的作用,它的健康卻往往被大家忽視。很多人直到被各種關節病痛困擾時,才想起呵護自己的膝關節,并為年輕時的不當行為后悔不已。那么,要善待膝關節,我們該注意些什么呢?

成長期:18歲前

防運動損傷

在18歲之前,膝關節處于發育階段。生長痛:青少年的骨骼生長發育迅速,代謝產物易在膝關節處堆積,夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛。生長痛是青少年生長過程中正常的疼痛,度過生長周期就會自動好轉。注意休息,對疼痛部位進行按摩或熱敷,可緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的,若持續性疼痛,要及時就醫,警惕骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。脛骨結節骨骺炎:11~15歲的男孩多發,劇烈運動后,骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱,伸屈膝或蹲起時疼痛加重。脛骨結節骨骺炎可自行痊愈,無須藥物治療。建議患者注意休息,避免跑、跳、蹦或長久步行。

處于發育期的青少年應采取循序漸進的鍛煉方法。適量運動的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡,促進骨骼肌肉系統的良好發育。因此,青少年的體育運動應保持適量,并做好熱身運動,避免過度地跑、跳、蹲,防止運動損傷。另外,合理補充含鈣豐富的食物,有益于骨骼發育。

黃金期:18~30歲

避免過度運動

到了青壯年,膝關節處于“完美狀態”,迎來它的黃金期。許多年輕人運動起來可以說不知疲倦,往往對可能出現的運動損傷認識不夠。這個年齡段容易出現的問題如下:

跑步膝”:跑步方式不當易引起一些膝關節的問題,俗稱“跑步膝”。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時,疼痛更明顯。預防“跑步膝”,首先要選擇合適的塑膠跑道,穿舒適的跑鞋,盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損;跑步前必須做好熱身運動,提高不同肌群之間的協調性,避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷;長時間劇烈運動時可佩戴護膝。

前交叉韌帶損傷:大多是籃球、足球等專業運動損傷。普通人在柔道、滑雪、羽毛球運動中劇烈扭轉時,易出現前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷:半月板損傷多由扭轉外力引起,當一腿承重,小腿固定在半屈曲、外展位時,身體及大腿猛然內旋,內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力,導致半月板撕裂。

針對當今社會的“運動熱”,需要提醒大家,黃金期的膝蓋雖然自我修復能力強,運動功能最強盛,適當的體育鍛煉是必要的,但切不可盲目自信地過度運動,逞一時之快,最終還是自己的身體埋單。

脆弱期:30~45歲

增加膝關節穩定性

30~45歲,膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損,出現膝關節酸痛的頻率增加,膝蓋遭遇脆弱期。關節軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構,也就是老百姓俗稱的“脆骨”,能夠降低膝關節活動時的摩擦力,從而讓膝關節的運動更有效率。軟骨的磨損不僅會破壞軟骨表面,從而影響膝關節的活動,磨損下來的碎屑,還會對膝關節周圍的結構造成刺激。隨著人體的代謝機能下降,對這些磨損碎屑的吸收能力也會下降。因此,隨著脆弱期的來臨,要根據自身的身體狀況,調整運動強度和運動量,讓膝關節達到一個新的功能平衡。

這個時期,膝關節容易出現內外側副韌帶損傷。尤其是經常穿高跟鞋的女性朋友,膝關節的正常受力模式被人為地改變,更容易對膝關節內外側副韌帶造成損傷。在這個時期,膝關節保健的重點是要避免爆發性強、動作幅度大且頻率過高的運動。同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉,以增加膝關節的穩定性。

退化期:45歲以上

減輕膝關節負擔

這時期骨質開始逐漸流失,膝關節的堅固程度也開始下降。隨著人體自我修復能力的下降,磨損下來的碎屑無法完全吸收,逐漸存積在膝關節里,形成一個個小球狀的“游離體”,這會進一步加重膝關節的退化。在這個時期,膝關節宛如進入一個持續退化的“生態環境”,稍微受到不良刺激,就會產生一系列病癥,例如滑膜炎、痛風性關節炎、骨關節炎。

針對膝關節退化期的主要問題,有如下幾點建議:①健康飲食,控制體重,避免肥胖,以減輕膝關節的負擔;②穿厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關節所受的沖擊力,降低膝關節的磨損程度;③減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動,堅持每天鍛煉膝關節的力量,如直腿抬高、側抬腿等動作。

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